갱년기가 되면 여성의 몸이 안 좋아지기 시작하면서 살이 찌고 근육이 빠지면서 뼈가 약해집니다. 뇌졸중 등 혈관 병 위험에도 노출이 많이 되며 위험해집니다. 갱년기에 먹기 좋은 주변에 쉽게 구할 수 있는 음식을 소개하겠습니다.
목차
갱년기란?
갱년기에 좋은 음식 4가지
갱년기 우울증 (치료방법, 증상, 상담)
갱년기란?
몸이 성숙기에서 노년기로 넘어가는 시기이며 이때는 많은 스트레스와 몸이 약해지면서 건강을 잘 챙겨야 한다.
대부분 40~50대 이 신체적 기능이 저하되는 시기이며
여성의 경우 생식 기능이 없어지고 월경이 정지된다.
남성의 경우 성기능이 감퇴되는 현상이 나타난다.
- 갱년기가 왔다면 그때부터라도 스트레스를 관리하는 방법도 도움이 되지만 음식을 어떤 걸 먹는지에 따라 건강이 달라집니다.
잔멸치 조림
뼈 건강에 좋은 최고의 자연식품
뼈 건강을 위해 공장에서 만든 보충제부터 생각하는 사람이 있다. 가격과 안전성을 고려해야 한다. 골밀도 유지에도 자연식품이 안전하고 효율이 높다.
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 잔멸치 조림은 건강하게 오래 사는 할머니들이 챙겨 먹던 필수 음식이다.
혈액에 좋은 불포화지방산과 단백질이 많은 견과류를 추가하면 더욱 좋다.
배추된장국
열량 낮아 체중감량 효과, 콜레스테롤 줄여 혈관 건강 기여
생배추로 국을 만들면 의외로 건강효과가 높다. 짜게 만들지 않으면 칼로리가 매우 낮아 다이어트 효과가 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 생배추 100g의 열량은 15 ㎉에 불과하다. 배추는 익혀도 비타민 C가 거의 보존된다.
단백질, 식물성 에스트로겐(여성호르몬) 이 많은 된장을 넣으면 특히 갱년기 여성에 좋다. 배추의 식이섬유는 몸속의 콜레스테롤을 직접 줄이는 작용을 해 혈액-혈관 건강에 큰 도움이 된다. 장 청소 효과가 있어 대장 건강, 변비 예방에 좋다.
콩나물
근육 유지 돕는 단백질 효과, 갱년기에 더욱 좋아
콩나물 역시 단백질이 많다. 꾸준히 먹으면 30대 후반 무렵부터 줄기 시작한 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 갱년기에 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 더욱 줄어든다.
콩나물의 이소플라본 성분은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해 준다. 갱년기 건강을 위해 공장에서 만든 보충제를 찾을 필요가 없다. 콩나물처럼 안전한 자연식품이 최고다. 콩밥, 달걀, 육류 등도 같이 먹고 운동을 하면 근력을 유지할 수 있다.
체력, 혈관 건강에
잡곡밥, 들기름-올리브유, 육류, 달걀
매일 채소, 과일만 먹고살 순 없다. 체력 유지와 면역력 증진을 위해 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류도 먹어야 한다. 다만 중성지방과 콜레스테롤을 늘리는 비계나 껍질을 제거하고 살코기 위주로 먹는 게 좋다.
현미-보리 등 잡곡밥과 들기름-올리브유는 혈관 건강에 이로운 불포화지방산이 많다. 식재료 값이 너무 올랐다고, 또 귀찮다고 냉장고에 있던 김치에 밥만 먹으면 건강에 안 좋다. 노년 건강을 위해서는 중년부터 내 몸에 돈을 써야 한다.
길게 보면 오히려 비용이 더 싸게 들 수 있다.
갱년기 우울증 증상
증상 : 짜증, 눈물이 가장 많이 나타나며 지나친 걱정과 불안으로 기분이 잘 변화면서 스트레스에도 쉽게 흥분한다. 우울한 기분과 불안정성, 식욕의 증가, 의욕저하, 에너지저하, 집중력이 내려가고 아침에 일찍 눈이 떠진다. 수면 중에도 자주 꺠어나며 사람들과 감정 적으러 멀어지는 감정을 느낀다.
병원에서의 갱년기 진단
- 갱년기를 진단하기 위해 혈액이나 소변을 통해 여성호르몬의 수치를 검사해 볼 수 있으며, 질 도말검사나 골밀도 검사 등을 통해 좀 더 정확한 신체상태를 평가해 볼 수도 있다. 치료 인체 내에 부족한 호르몬을 보충해 주거나 전문의와 상담하여 우울증 약으로 치료한다.
갱년기 우울증 상담
인지-행동 치료등이 병행된다.
- 갱년기는 자연스러운 과정이기에 증상이 특별히 심하지 않으면 치료를 받지 않고 기다려 볼 수도 있다.
- 하지만, 증상으로 인한 고통이 심할 경우에는 의사와 자세한 상의를 해서 꼭 필요한 경우에 호르몬 치료를 받아볼 수도 있다.
- 호르몬 치료로 인한 이득과 손실을 충분히 고려해서 결정하되, 최근에는 호르몬 치료 이외에도 다른 치료법들이 소개되고 있으니 자신에게 맞는 것을 찾아보는 것도 좋은 방법이다.
다음과 같은 방법들이 갱년기 증상에 어느 정도 도움이 될 수 있다.
카페인, 알코올, 매운 음식은 피한다.
의복은 얇은 것으로 여러 겹 입는다.
요가, 명상 등과 같이 이완요법을 이용해 본다
운동을 통해 골반 쪽의 근육을 강화시킨다. 콩을 즐겨 먹는다.
안면홍조와 열감이 올라오는 것을 느끼면 천천히 심호흡을 한다.
평소에도 예방을 위해서 건강관리에 관심을 가지고 급관화 하며 동료나 자녀 등 주위에 있는 사람들과 대화하기 위해 노력해야 하고 긍정적인 생각을 많이 하며 자신의 삶에 대한 만족감을 얻도록 주변사람들의 도움이 많이 필요합니다.
