나이가 들어가면서 중년들의 무릎은 엄청 악화되어 간다. 건강한 무릎관절을 지키기 위해서는 휴식도 잘 취해주는 것도 좋지만 이미 무릎관절이 많이 안 좋다면 적절한 재활치료를 이어가는 것이 무척이나 중요하다. 무릎이 안 좋다고 생각하면 재활하기 위해 운동을 생각할 수 있지만 사실 평소에 하고 있던 운동들이 관절에 역효과를 날 수 있다. 그렇기에 같은 운동이라고 하더라도 관절에 무리가 안 가게 운동의 강도와 주기를 조절해서 해야 합니다.
[목차]
무릎건강을 위해서 해야 하는 것들
자신도 모르게 무릎을 망치는 나쁜 습관 4가지
약해진 무릎에 도움이 되는 5가지 운동법
무릎관절을 생각했을때 좋은 운동들로는 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며 특히 수영은 물속 부력을 통해서 관절에 가해지는 하중이 줄어들므로 무릎관절운동으로는 최고라고 볼 수 있다. 반면 달리기와 같이 관절에 계속된 충격이 가해지면 무릎관절이 다시 안 좋아지기 때문에 최대한 피해야 합니다.
- 또 체중이 1kg이 늘면 무릎 관절에는 5kg의 하중이 가해진다고 하니, 과체중이나 비만 상태라면 정상 체중이 되도록 노력한다.
관절을 많이 쓰다 보면 관절을 인공관절로 바꿔가려는 생각을 많이 하시는데 이는 정말 많이 생각을 하고 신중하게 판단해야 합니다. 하지만 운동이나 약물치료로도 효과 없다면 생각해봐야 하는 일이지만 그렇지 않고 아직까지 인공관절까지 생각하는 상태가 아니라면 최대한 운동과 약물치료로 생각하는 편이 좋다.
인공관절 치료가 이뤄졌다면 곧바로 일상생활에 복귀가 가능하다. 하지만, 수술 후 정기적인 검사와 재활치료를 게을리해서는 안 된다. 인공관절 치료 후 재활치료는 기능회복뿐 아니라 삶의 질 향상 그리고 수술 후 발생할 수 있는 합병증을 예방하는 데 도움이 된다.
또 인공관절 치료가 필요한 정도의 환자라면 무릎 관절뿐 아니라 근육, 인대, 연골 등에 문제가 있을 수 있기 때문에 전문의, 운동처방사, 물리치료사 등의 도움을 받으며 적절한 강도와 주기로 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.
자신도 모르게 무릎을 망치는 나쁜 습관 4가지
무릎은 평생 사용해야 하는 관절인만큼 중요한 관절인 동시에 체중을 지탱해 주는 역할을 한다. 하지만 무릎에 문제가 생긴다면 바로 체중을 지탱하지 못하고 망가 지진다. 그런데 나이가 들면 들수록 이 무릎관절은 약해지기만 한다. 그래서 더욱 관리를 자주 해줘야 하는데 어떤 것들이 있는지는 조금 있다가 바로 알아보도록 하자.
우리 삶에서 무릎이 없는 삶은 생각해 본 적이 없을 것이다. 그만큼 우리에게 무릎은 중요하지만 나이가 들어가면서 무릎관절이 약해지고 언제 가는 무릎의 수명이 다하게 되는데 그렇게 되기 전에 우리가 고쳐야 하는 무릎을 망치는 나쁜 습관들을 고쳐야 한다.
무릎 통증을 무시하기
- 가끔 무릎이 쑤시는 건 흔한 일이다. 하지만 통증 때문에 평소 하던 일이나 운동을 하기가 어렵다면 병원을 찾아 검사부터 받아야 한다. 우리 몸이 무언가 잘못 됐다는 신호를 지속적으로 보내는 건, 문제가 있다는 뜻이다. 어쩌면 자신도 모르는 무릎 손상이 있을 수 있다.
과체중으로 무릎에 부담 주기
- 무릎은 체중을 지탱해야 하기 때문에, 살이 많이 찌면 관절에 큰 부담을 줄 수 있다. 과체중인 경우 무릎 골관절염 가능성이 높아진다. 식습관과 운동을 통한 체중 감량이 매우 중요하지만, 무릎이 아픈 경우에는 무릎에 무리가 가지 않는 운동을 선택해야 한다. 러닝 머신보다는 실내 자전거를 선택하고, 경사진 언덕 대신에 평지에서 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
무릎 부상 후, 재활치료와 휴식을 생략하기
- 무릎 부상 후에는 재활치료와 휴식을 충분히 해야, 통증이나 재부상을 예방할 수 있다. 손상 정도나 치료방법에 따라 회복은 몇 주에서 몇 달까지 걸릴 수 있다. 하지만 대부분 통증이나 절뚝거림이 멈추면 다시 평소처럼 활동하려고 하는데, 그러면 무릎에 다시 무리가 갈 수 있다. 점차적으로 무릎을 강화하는 데 중점을 두어야 한다.
격렬한 스포츠로 인대에 부담 주기
- 뼈와 뼈 사이를 연결하는 결합 조직을 ‘인대’라고 하는데, 무릎에서 부상을 가장 많이 입는 인대 중 하나가 바로 ‘전십자인대’다. 전십자인대는 관절의 중심을 잡아주고 경골(정강이뼈)이 미끄러지지 않게 앞에서 잡아주는 역할을 한다. 축구, 농구, 배구 등은 전십자인대 파열 위험이 높은 격렬한 운동이다. 따라서 이런 운동을 할 때는 각별히 주의해야 한다.
약해진 무릎에 도움이 되는 운동법
나이 들수록 운동할 때 조심해야 하는 부위가 바로 무릎이다. 격렬한 운동이나 잘못된 운동 방식을 고수하다 보면, 오히려 무릎 관절과 근육, 인대를 다치기 쉽다. 특히 중년부터는 퇴행성 관절염 외에도 무릎 건강을 위협하는 다양한 질환에 노출된다. 무릎 손상을 예방하기 위해서는 무릎 근육을 강화하고 유연성을 키워주는 운동이 중요하다.
1. 무릎을 위한 준비운동
실내 자전거와 가벼운 걷기 본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면, 운동 시 무릎 손상을 예방할 수 있다. 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 한다.
손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 카프 레이즈(calf raise) 동작도 효과적이다. 카프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이다. 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 한다.
2. 무릎 친화적인 유산소운동
수영과 수중 에어로빅 무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소운동에 부담을 느낀다.
이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 종류의 유산소운동이 도움이 된다. 수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있다.
3. 무릎 부담 줄이는 운동
누워서 다리 들어 올리기 무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면, 다리 앞쪽 근육인 사두근을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어 올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다. 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다.
4. 엎드려서 하는 운동
바닥에 엎드려서 다리 들어올리기 이번엔 등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어 올린다.
3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내린다. 10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요하다.
5. 서서 하는 운동
벽에 기대어 스쾃 하기 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 선다. 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다.
5~10초간 이 상태를 유지한다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄인다.
무릎은 정말 삶에 있어서 중요한 것들 중 하나입니다. 어느 정도 나이가 있으신 분이라면 수영에 취미를 가지셔도 좋아요. 수영은 무릎관절을 쓰는 운동 중에서도 제일 좋은 운동 중에서 하나입니다. 그리고 위에 말했듯이 꼭 4가지 잘못된 습관도 고치는 게 정말 좋아요!
